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건강 라운지
겨울철에는 추위와 미세먼지로 활동 반경이 좁아지고 실내에 머무는 시간이 길어진다. 이때 급격히 줄어드는 일조량과 변화한 생활 리듬이 다양한 형태의 수면장애로 이어지기 쉽다.
글. 함유진
참고자료. 매경헬스, 하이닥
겨울철이 되면 수면장애를 호소하는 이들이 눈에 띄게 늘어난다. 밤이 긴 계절에 더욱 길게만 느껴지는 뒤척임의 시간은 쉽게 피로와 괴로움을 동반한다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 겨울철 불면증 환자는 여름철보다 12.6% 증가한다고 한다. 평소 수면에 큰 문제가 없던 사람도 겨울이면 유독 수면의 리듬이 흐트러지는 것이다. 그렇다면 겨울철 수면장애가 심해지는 원인은 무엇일까?
겨울철 일조량 감소는 신경전달물질인 세로토닌의 분비와 활성을 저하시켜 피로와 무기력함을 느끼기 쉽다. 여기에 밤 시간이 길어지면 어두운 환경에서 활성화되는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 불균형해져 생체리듬이 쉽게 어긋나며, 이로 인해 밤 시간 수면의 질도 저하되기 쉽다.
겨울에는 추운 날씨 탓에 외출을 줄이게 되면서 신체 활동량이 감소한다. 운동이 부족한 상태에서는 에너지 소모가 적어 숙면에 필요한 적당한 피로감을 느끼기 어렵기 때문에 수면욕이 충분히 생기지 않는다.
추운 겨울에는 온풍기나 전기 매트와 같은 온열 기구 사용이 늘어난다. 그러나 과도한 난방으로 실내 온도가 지나치게 높아지면 체온 조절을 위해 몸이 열을 배출하려고 하면서 숙면이 방해된다. 수면에 적합한 실내 온도는 보통 18~20°C 정도다.
각종 연말 모임과 업무 마감이 많아지는 시기에는 수면 시간이 불규칙해지기 쉽다. 불규칙한 수면 패턴과 밤샘 등이 겹치면 생체리듬이 흔들리고 수면의 질 저하로 이어진다. 또한 스트레스에 취약한 시기에는 자극에 대한 각성도가 높아져 쉽게 잠들지 못할 수 있다.
규칙적인 생활 습관
기상 후 30분 이내에 약 10분간 햇볕을 쬐는 것은 생체 리듬을 규칙적으로 유지하는 데 효과적이다. 멜라토닌은 눈으로 빛을 받을 때 분비가 억제되므로 이때 선글라스 착용은 피하는 것이 좋다. 또한 주말이나 바쁜 연말에도 취침과 기상 시간을 일정하게 유지해 생체 리듬을 안정적으로 관리한다.
수면 환경 최적화
침실의 온도는 18~20°C 내외로, 습도는 40~60%로 유지하는 것이 숙면에 효과적이다. 가습기나 젖은 수건을 활용해 실내 건조함을 완화하는 것도 좋다. 또한 잠자리에 들기 1시간 전 족욕이나 반신욕으로 체온을 높였다가 서서히 떨어지게 하면 깊은 잠에 이르는 데 도움이 된다.
취침 전 행동 관리
취침 2시간 전부터는 스마트폰과 TV처럼 블루라이트를 방출하는 전자기기 사용을 자제하는 것이 바람직하다. 또한 취침 6시간 전부터는 카페인 섭취를 피하도록 한다. 가벼운 운동은 도움이 되지만, 잠들기 직전에는 무리가 되지 않는 가벼운 스트레칭 정도로 마무리하자.
겨울철에는 수면장애와 함께 ‘겨울철 우울증’으로 알려진 계절성 정서 장애가 나타나기 쉽다. 이는 일조량 감소로 세로토닌 분비가 줄고 멜라토닌 분비 시간이 길어져 생체 리듬이 흔들리면서 발생한다. 주로 수면 과다, 식욕 증가, 체중 증가, 무기력함 등이 특징적으로 나타난다.
• 햇볕 쬐기 : 산책 등 야외 활동으로 생체 리듬을 일정하게 관리한다. • 규칙적인 운동 : 가벼운 스트레칭을 통해 일주기 리듬을 조절한다. • 식단 조절 : 고당도 음식을 피하고 채소류와 단백질 중심으로 식단을 구성한다.